A TPM (tensão pré-menstrual) caracteriza-se por um conjunto de sintomas físicos, emocionais e comportamentais, que iniciam na semana anterior à menstruação e aliviam com o início do fluxo menstrual; atingindo a mulher na fase reprodutiva. De acordo com o Ministério da Saúde, cerca de 70% das mulheres possui sintomas físicos e emocionais relacionados à TPM, com maior ou menor intensidade.
Mais de 150 sintomas comportamentais, afetivos ou somáticos são descritos, que acontecem em amplitude e frequência modificáveis entre as mulheres e para as mesmas mulheres dentre seus ciclos.
A TPM é intensamente caracterizada pela variação no apetite, com prioridade de ânsia por alguns alimentos em especial mudanças na ingestão alimentar em mulheres normais durante as diferentes etapas do período menstrual, com seu aumento na etapa lútea do ciclo, além de alterações na escolha de produtos alimentícios, bem como o desenvolvimento de compulsão por certos tipos de alimentos. Seguir uma dieta adequada e a adoção de alguns hábitos pode reduzir os sintomas indesejados. A seguir algumas dicas:
- Alimentos ricos em cálcio: o cálcio diminui a contração muscular do útero e a retenção de líquidos. Por esses motivos, o mineral seria capaz de aliviar sintomas como cólicas, dor nas costas e até o nervosismo. Você pode encontrar o cálcio no leite e seus derivados e nos vegetais e folhas verde-escuras, como couve e brócolis.
- Vitamina D: a vitamina D atua em conjunto com o cálcio e interfere nos níveis de estrogênio, aliviando os sintomas da TPM. Pode ser encontrada no leite, no salmão, sardinha, óleo de fígado de peixe, ovos e é sintetizada na pele pela ação do sol.
- Magnésio: tem função complementar às funções do cálcio, podendo diminuir dores na intensidade de contração
- Vitamina E: ela ameniza as dores de cabeça, dores nas mamas e cólicas. São alimentos ricos neste nutriente: cereais integrais, nozes, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de girassol, milho, gema de ovo, agrião e gérmen de trigo.
- Água: a hidratação ajuda a aliviar aquele inchaço comum da TPM. Sucos naturais, água de coco, chás e sopas também são ótimas opções para se hidratar.
- Zinco: o zinco atua como auxiliar no controle de oleosidade da pele, atenuando o aparecimento de acne e espinhas, comuns nesse período. Os vegetais verdes escuros, assim como a carne, leite e frutos do mar são ricos nesse mineral.
- Fuja da cafeína! Além de acelerar o batimento cardíaco e causar insônia, cefaléia e irritabilidade, a cafeína pode dificultar a passagem do cálcio e favorece o aparecimento de câimbras.
- Evite as gorduras saturadas: as gorduras de origem animal, frituras, carnes e queijos amarelos, podem estimular a produção de fatores inflamatórios chamamos prostaglandinas, piorando os sintomas como dor nas mamas.
- Exercite-se! Praticar exercícios físicos regulamente ajuda muito a aumentar os níveis de serotonina, diminuindo os sintomas da TPM.dos músculos, que provoca as cólicas. Também ajuda na produção de dopamina, que traz bem-estar. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras, tais como espinafre e escarola, grãos como cevada, granola e arroz integral, abacate, banana e beterraba.