À medida que a ciência comprova que alguns tipos de gordura são melhores do que outras e que os ácidos graxos insaturados trazem uma série de benefícios ao organismo, as oleaginosas vão ganhando mais espaço na dieta brasileira.
Embora o termo faça referência aos vegetais dos quais é possível extrair óleo, habitualmente nós costumamos chamar de oleaginosas as frutas compostas por uma casca rígida e uma semente quase sempre comestível. Estão incluídas neste grupo as castanhas, pistache, amêndoa, macadâmia, nozes, avelã e amendoim.
As oleaginosas contêm cerca de 60% de gorduras, no entanto, apesar do alto percentual elas são indicadas para consumo, isso porque as gorduras encontradas no alimento são insaturadas, ou seja, monoinsaturada e polinsaturada (ômega 3 e 6), conhecidas como gorduras boas, sendo portanto, essenciais para o bom funcionamento do organismo. As gorduras "do bem" diminuem o colesterol ruim (LDL), aumentam o colesterol bom (HDL), evitando assim a formação de placas de gordura no sangue. Também atuam como antioxidantes, previnem doenças cardiovasculares e câncer. Além de gorduras insaturadas, as oleaginosas também são ricas em vitaminas e minerais.
Pequenas e em quantidades reduzidas, as oleaginosas podem dar a sensação de que não são suficientes para amenizar a fome. Para resolver esse problema o ideal é consumi-las com alguma fruta, como mamão, banana ou maçã. Para equilibrar a ingestão e conseguir aproveitar o melhor de cada tipo de oleaginosa, deve-se fazer um rodízio, pois cada uma possui nutrientes diferentes. Então se cada dia a pessoa comer um tipo, terá aproveitamento melhor dos benefícios.
Apesar do excelente valor nutritivo, por causa do alto valor calórico é preciso ter cuidado com o excesso de consumo de oleaginosas. Como todos os outros alimentos, as oleaginosas devem ser consumidas com moderação. No caso de variedades menores, como castanha-de-caju, avelã, amêndoa, macadâmia e nozes pecãs, podem ser consumidas entre quatro e cinco unidades. No caso da castanha-do-pará e das nozes, que são maiores, até duas por dia são o ideal.
Algumas oleaginosas e suas propriedades:
- Noz: rica em ômega 6 e 3. É uma boa fonte de polifenóis antioxidantes, entre os quais se destaca o ácido elágico. O consumo de nozes está relacionado à redução do risco de câncer, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, hiperlipidemias e outras desordens.
- Castanha-do-Pará: contém selênio (importante antioxidante), ômega 3 e magnésio (atua na formação dos ossos, no funcionamento das células nervosas e na atividade cardíaca e muscular).
- Castanha-de-caju: rica em proteínas e gorduras monoinsaturados. É fonte de magnésio; zinco, essencial ao sistema antioxidante e ao reparo do DNA; ferro, responsável pela geração de energia e transporte de oxigênio; e potássio, que antagoniza com o sódio, regulando a distribuição dos líquidos corpóreos, contribuindo para a redução da pressão arterial.
- Amêndoa: rica em cálcio, fósforo, vitamina B2, vitamina E, fibras, proteína e gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Possui propriedades relaxantes. Ajuda a reduzir os níveis do colesterol ruim (LDL), protege a saúde cardíaca, mantém a saúde da pele, combate a falta de memória, fadiga física e intelectual. Tem também arginina em sua composição, aminoácido que, entre outras funções, é precursor do óxido nítrico, substância vasodilatadora.
- Pistache: rico em cálcio, fósforo, potássio, magnésio, cobre e vitaminas do complexo B. Possui alto teor de fibras, é rico em proteínas, possui betacaroteno, vitamina E, luteína e fitoesteróis. As fibras auxiliam na regulação intestinal e na redução do colesterol ruim (LDL); os carotenoides (betacaroteno e luteína) são antioxidantes e, por isso, atuam como fotoprotetores na pele, além de proteger o organismo contra os radicais livres que desencadeiam a aterosclerose. Associada com a zeaxantina, a luteína também ajuda a preservar a mácula ocular, e a evitar problemas de visão como a catarata. Os fitoesteróis são componentes que ajudam a diminuir a absorção do colesterol.
- Amendoim: fonte de fitoesteróis. Auxilia no controle do peso, da gordura abdominal e dos níveis de açúcar no sangue.
- Macadâmia: rica em gorduras monoinsaturadas que ajudam a reduzir risco de doenças cardíacas, diminuir o colesterol total e o ruim (LDL) e os triglicerídeos.
- Avelã: rica em ômega 9, fitoesteróis, cálcio, potássio, ferro, fósforo, magnésio, vitaminas A, E, B1, B2 e C. As gorduras são monoinsaturadas e têm o poder de ajudar na prevenção de doenças cardíacas, arteriosclerose, AVC e diminuição do colesterol ruim (LDL).